ALONGAMENTOS PARA MEMBROS INFERIORES!


POR QUE ALONGAR???

Bertolini, 2009 em seu estudo afirma que os exercícios de alongamento aumentam a extensibilidade dos tecidos moles e restauram o comprimento muscular por afetar as propriedades contráteis da fibra muscular e pelas alterações viscoelásticas promovidas na unidade músculo-tendão . O alongamento produz efeitos imediatos e uma única sessão em indivíduos saudáveis é capaz de melhorar a flexibilidade muscular (amplitude máxima passiva fisiológica) e a mobilidade articular.

Portanto aí vai algumas dicas -->

1. Fique de pé sobre uma perna e apoie a mão em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistência que a mão exerce, durante 30 segundos.     (ALONGA - M. quadríceps femoral, m. iliopsoas)  
                                          

                                         

         

2.     Fique de pé sobre uma perna e, com o joelho da outra perna flexionado, que o pé para trás, sobre uma cadeira ou barra. Pressione o pé baixo, o mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra o chão 20 a 30 segundos. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado.  (ALONGA - M. quadríceps femoral, M. ilíaco + m. psoas maior = m. iliopsoas)

3. Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão, até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.   (ALONGA - M. quadríceps femoral)

4. Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa. Fique nesta posição por 30 segundos. (ALONGA - M. quadríceps femoral, m. iliopsoas)

5. Flexione o quadril para a frente mantendo as costas retas, o que será mais fácil de fazer se você mantiver a cabeça erguida e as mãos nas costas. O alongamento é mais eficaz se você flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posição por 30 segundos. ( ALONGA-M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartório).

6. Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permaneça nesta posição por 30 segundos. ( ALONGA - M. bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glúteo máximo)

7. Seu companheiro de exercícios criará um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrará seu joelho para baixo, para mantê-lo reto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posição por 30 segundos.(ALONGA - M. bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glúteo mdximo)

8. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para a frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará a você manter as costas retas.( alonga - M. bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso)

9. Puxe a perna flexionada para cima, o mais próximo possível da cabeça, com auxilio das maõs entrelaçadas. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. (ALONGA - M.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glúteo máximo, m. adutor magno.)

10. Mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tensão será sentida na parte interna das coxas. (ALONGA - M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo.)

ESPERO QUE TENHAM GOSTADO!ATÉ A PRÓXIMA!

BEIJOS!